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十大免费泛黄软件不收费:【山大幸福课】做好情绪的主人文字稿(下篇)

发布日期:2022-05-02    作者:文字/李翠鸾 整理/孙浩令    编辑:许奕清    浏览次数:

:怎样才算积极拥抱情绪?

首先是要识别情绪。情绪”看上去只有俩字儿,但实际上包括感受和想法两部分。要先识别自己的感受:“他说了这句话以后我觉得心里特别堵得慌”,这是身体上的感受;“我特别生气”,这是情绪上的感受。之所以会产生情绪,是因为和想法有关。比如前面提到的老公加班回来老婆说“你住在单位里算了”的例子,他感受到的是指责,这种指责和他早年经常在家里被指责的经历产生共振,于是立马就有了情绪反应。如果他内心里没有那种很强烈的被攻击的想法的话,那可能会发展出不一样的应对方式来,比如“你这样说也是一种办法”,用这种幽默的方式化解。

其次,用情绪ABC理论处理情绪。通过这个三角去寻找产生情绪的诱发事件、想法和行为结果。



——医生,我心情不好。

——多长时间?

——**(时间)

——那时候发生什么事了吗?

这是在找诱发事件A。

其次是个体对事件的想法B:发生这件事时,你什么感受?你怎么看?

举个栗子:A某天在网络上看到书院被取缔的消息,就是那种所谓的矫正不良孩子行为的地方。他跟妈妈说:“这个书院终于被法律制裁了。”妈妈听完的反应是,觉得他情绪有问题,说“你不要老去关注这种负面的消息”,然后A的情绪就彻底爆发了。

分析:看上去诱发事件是书院这件事,但其实,他是要通过书院这件事向妈妈去表达他的情绪也没有被关照到的,而这一部分恰恰被妈妈很完美地用原来的方式忽略了,就在他心里,再次印证了他是不被关注的,这也是他的核心病理性信念。在这个案例中,C就是指当下的行为结果,即发脾气,不停地这种自责、自伤等。

Step1 寻找情绪产生的诱因

如何寻找?我的这种情绪产生的时间是什么?那是一个什么场景?当时都有谁在?他们说了什么吗?当时发生了什么吗?比如我很喜欢一个女生,但还没对她表白,课间她小心地看了我一眼,我就想了很多,不知道她是在向我暗送秋波,还是看我不顺眼了,想了很多。


Step2 寻找自己不合理的认知

绝对化:我是不值得被爱的;我是不值得被人喜欢的;我这个人就是不行,虽然学习成绩已经很好,但是我除了学习啥也不懂……

以偏概全:我这次没考好,一次没考好就代表我不行,我行的话,应该每次都考好……

灾难化:我如果考不好,那么整个人生就完了,就好像只要一次发挥失常,那整个未来的人生就没有了……


Step3 稳定和缓解情绪

A 学会接纳情绪

有人会对接纳情绪觉得有困难,觉得苦恼不是因为有这样的情绪,而是来自于想去处理这样的情绪。就像前面提到的,很多时候我们想用各种各样的方式压抑、远离,如果情绪是一把椅子,就想给他盖上布,布上边儿再压一个东西,再放在小车上……自然而然就会让这个目标变得越来越大,但其实它本来就只是一把椅子而已,所以有时候面对情绪的方式很简单,接纳它就好了:这件事情让很生气,这些事情让我痛心。在接纳之后再慢慢去探索,就像第三只眼看别人一样,看看情绪是怎么来的,看看其中的因果关系,找到相应的调整方式。这个过程说起来很简单,但实施过程是有难度的,因为每个人都会受到之前的记忆的影响,情绪和行为会受到潜意识的影响,所以需要一个训练的过程。


B 要稳定情绪,需要先认识自我



心理学上有个“乔哈里窗”。每个人都有公开区(我知道你也知道)、隐私区(我知道你不知道)、盲区(我不知道你知道)和未知区(我不知道你也不知道)。而心理上受到的影响、情绪和行为的反应很多恰恰是在未知区,可以通过一些心理行为分析和训练慢慢把未知区变为公开区。比如B说我特别不喜欢我的舍友C,问他为什么,他也不知道,反正就是不喜欢,看他的行事风格、三观各种都不喜欢。慢慢在分析中他发现,这个人的很多特质和曾经的D很像,而这种特质让他感到自恋受阻,和这样的人接触的时候,他总是觉得自己很糟糕。所以为了防御这种糟糕,就很想远离他,甚至攻击他;但攻击之后,因为受过一些错误的影响,又会产生很严重的内疚情绪。通过这样的工作过程,慢慢地就把未知区变成了公开区,也就不会再害怕他了;在此之前他不知道是潜意识在起作用,只是觉得对自己的感受和行为很难理解,也控制不了。


C 稳定自我

“我和他三观不合,怎样可以相对和平地相处,不至于关系破坏掉?”首先一定要和情绪在一起,要能识别情绪,然后积极地去面对它,而不是想要逃跑,或者用各种其他方式掩盖。然后需要表达情绪,但是得找一个合适的场合,比如心理治疗室;找一个合适的人表达,这个人一定是你觉得安全的人;之后再去进行自我觉察,就像刚才的过程,探索三观不合可能和什么有关系。

“雨林效应”也能帮助稳定自我。有个游戏大概是这样的:每次迎着光跑,慢慢你会得到别人的帮助,或者得到能量,然后再去和别人相遇,雨林也是其中一个场景。有效利用的话,这个过程可以很治愈:在内心里,不断地去寻找内心里指引着往前走的一些光和能量。然后去达到和过去的自己的再一次相遇。从童年开始,一次再一次的相遇;只要看到他了,那过去那个没有被很好治愈的小孩儿就可能就会得到一些安慰。就这样在自己的空间里,慢慢去加工。当你不停地去处理这部分时,慢慢地你就会稳定下来,因为早年的很多创伤就在这样每一次相遇过程中被看到了、被关注到了、被处理了,慢慢地,自己也就能稳定下来了,不至于说在遇到当下和当年创伤类似的场景时,直接激发出当时的创伤性体验,也就是情绪。

稳定的自我其实包括很多种,在这里就是理想化的自我:我以前很糟糕,但在雨林的穿梭过程中,看到了不一样的自己——原来我也不是那么糟糕,也曾经有过不是像他们说的那个样子;换句话说,我是拥有想象诗和远方的权利的,也是有能力去想象诗和远方的,尽管现在没有,但是将来会有的。

还有一个比较有弹性的超我。“父亲很严厉,我不敢跟他说话”,一个过于严厉的父亲,往往他的孩子在现实中会比较畏惧权威,比如老师、领导等,在交往的过程会因为对方的眼神儿、一句话感觉很不自在,自尊心很受挫。而在雨林的这个自我空间里去处理的过程中,通过很多的境遇,慢慢就会发现,父亲原来还有另一面:他除了要求严格,也是有爱的;如果达不到的话,可能也不像我原来想象的那么糟糕。通过这样不停的理想化自我、有弹性的超我的建立,慢慢把自我稳定下来,就不至于说在现实中遇到一点挫折,马上会出现很强烈的情绪反应。

在团体的环境下,可能效果就会更好。你会发现,同样的一个问题,你的感受,你积极地提出来了,小组成员他们的反应是不一样的。在团体领导者的带领下,可以去探讨这种不一样,慢慢就会在内心形成一个处理情绪的空间。有了这样的空间之后,自我就会稳定了。稳定的自我并不是说不可以有不好的事情发生,而是可以有不好的事情发生,但这种不好的事情有很多种可能,不是灾难性的。就像的团体中一样,你一言我一句,慢慢内化进去:原来我说一句话,有人很认真地听;我说这句话,原来也有人和我一样的感受;我说了这句话,他竟然和我不一样哎……慢慢有了多角度的认识自我的机会,角度越多,越稳定。


D 日常缓解情绪的小技巧

运动:有人喜欢运动,心情不好的时候可以去跑步,暂时性地把这些情绪的力量通过这种方式释放出来。

听音乐:听一些你在过去某个瞬间喜欢的音乐,和过去某个比较好的瞬间产生共振,暂时性地和那种好的经验待在一起,情绪就能得到暂时性的缓解。

舞蹈:用很多肢体语言表达你的情绪。

倾诉:成年人是有语言的,所以一定不要忘了语言这种作为沟通的最主要方式。当然一定要找一个合适的方式:可以面对人,也可以通过文字,都可以达到倾诉的效果,有些人在写的过程中慢慢就理清楚了。

晒太阳:太阳光照可以增加脑内很多激素的分泌,可以改善情绪。

渐进性放松:从头、躯干到四肢、脚尖,让身体的每块肌肉先尽量收缩,处在特别紧张的状态,然后慢慢放松,在放松的过程中体验。慢慢知道紧张和放松是什么感觉,通过多次训练,能够自由地控制紧张和放松的状态。

呼吸放松:一定要是胸腹式呼吸:深深地、缓慢地吸气,让空气进入整个腹腔和胸腔;然后做缩唇,轻轻地呼出,慢慢通过这样的过程,达到放松的目的。


Q&A

Q

当我做一件事情的时候,觉得自己做得很好,但最后结果并非很好。所以每一段时间我会做一次彻底的自我反思,久而久之就看到自己有很多不足,并没有很优秀,就感觉自己真真正正不是个优秀的人。

A

我觉得你的反思本身是一种很优秀的品质,这是一种观察性的自我,它有时会告诉你考80分也没关系,这次的题比较难;或者说这一次你感冒了,状态不太好,考不好没关系。但关键是,在这个过程当中,有时候观察性的自我比较严厉。就像前面提到的情绪一样,可以是从两方面来看:一方面,从第三方视角,从另外一个人的视角来重新梳理自己的生活。在梳理过程中,客观上确实会找到一些不足,也可能也会自己不停地感受到被指责,这种被指责甚至会变成习惯。但同时也可以觉得自己做得还挺好,实际上觉得不好的标准是那个比较严厉的第三方。如果你感受到都挺好的话,那就应该是挺好的;只不过还有一个更严厉的第三方在那里吹毛求疵。只要慢慢地去体验自己好的那部分,觉得自己做得挺好就可以了。完美也是一种不完美,那意味着没有进步空间了。前面提到的一些训练也能帮助你把观察性的自我变得有灵性起来。下一次,如果事情再出现的话,就可以和这个观察性的自我去开玩笑:你又来指责我,其实我觉得我还不错。意识到他不是你的一部分,是另外一个。慢慢地,可能就会松动一些。


Q

我发现身边很多朋友因为觉得自己心情不好,就去医院检查,结果查出来有轻度或中度抑郁症。我不知道如果查出来了是不是长期都就这样。他们跟我说的时候,我也不知道怎么安慰,因为在我眼里他们都挺好,但是他们确实查出来了,给我的感觉是既然查出来有,那就是有。所以我也不知道这种情况要怎么安慰他们,是不是该从对待病人的角度关心他们。

A

听上去你很愿意去帮助他们,这一点其实对他们来说很重要。但是要判定是不是抑郁症,仅凭量表是不够的,量表只是一个参考,也要看严重程度和持续时间。如果他对这部分特别关注,甚至想到医院查一查,先不说是不是抑郁症,但至少说明他真的很苦恼,因为这个事情导致情绪不好。人和人之间永远要充满好奇:你为什么会这样?发生了什么?你愿意告诉我吗?有时候单纯倾听就让人感觉很好。就像前面提到的椅子一样,有时越是想去处理、想要消除,反而越不行,因为他的困惑恰恰来自于这种情绪被别人看不到。

举一个做家庭指导的例子:为了帮助孩子,需要和父母谈话;但如果你上来就说,“你怎么舍得对你孩子这样?”“你怎么能给孩子说这样的话?”那父母就不能接受,他们会反驳你;而且其实父母也很自责。但如果换种表达方式,多一点共情,“我知道养孩子是件很辛苦的事,而且每个孩子都不一样,养育过程中也在时刻发生变化,每个阶段都会遇到不一样的问题,需要适时做出调整,这个过程真的很不容易。”当你这样说之后,你会发现有些家长就开始掉眼泪,因为你共情到了他背后不如意的地方。首先养育孩子的确是不容易的,其次他孩子现在生病了,他更加不容易。你共情到了他不容易的地方、脆弱的地方,他的感受也会好很多。“这件事的确让你挺伤心,如果把我放在你的位置上,我也会有情绪。”就像这样,和对方的情绪在一起。

在帮助同学的过程中也是一样,更多和对方的情绪在一起,而不是和对错在一起。他自己也知道这件事到底值不值得,只不过情绪不受理智控制,他的苦恼就是不受理智控制的情绪,并且没有人能够理解、没有人能够看得见。所以他是不是真的是抑郁症不重要,你对他的事情充满好奇、关注他的情绪,这个对他来说很重要。而且也并不是这辈子就好不了,从专业角度来说,抑郁症是有自愈性的,但是当情况达到一定严重程度时,还是需要专业的帮助,以免更严重的问题出现。药物或者心理辅导都是有效措施,但每个人情况不一样,用的方法、需要的帮助也不一样。


Q

我听您的讲座基本上是在自己调解情绪,但是其实有时候是需要专业治疗的。那如果有这种情况出现的时候,需要哪些专业的防护?

A

这是很重要的部分,因为今天主要讲做情绪的主人,所以更多在讲怎样自己去掌控,但有些时候是自己掌控不了的,比如前面提到的:最近情绪很低沉、脑子反应慢、注意力不集中、没有食欲、没有兴趣等,并且持续两个星期都不好,那肯定要去寻求专业帮助。还有些更严重的,经常觉得生活没有意义,甚至有自杀念头,或者总是用自伤处理情绪、经常有借酒浇愁、频繁失眠等行为问题,那可能都是一个信号,意味着要寻求专业人士帮助了。

很多人会有病耻感,好像去看心理医生、去精神卫生中心就会被扣上帽子。但就像前面提到的,诊断都是有标准的,而且它反映的更多只是当下的情绪状态,标签并不是贴上就永远撕不下来了。经常会听到有人跟我说“我特别害怕来看病以后同事们用异样的眼光看我。”我的回答是,也许当时他们不知道怎样来帮助你,不知道怎样和你相处,会有暂时的焦虑,但是当你在日常生活中一如既往时,他们也就和以前一样了;你自己稳定了,周围也就稳定了。所以不用特别害怕去寻求专业帮助,那样反而能让你更快走出来。就像不小心落水了,你可能暂时没有学会游泳,但不意味着就要等着被淹死,完全可能有人伸竹竿过来拉你一把;划船过来,让你能爬上去,有很多可以利用的资源,寻找资源是非常重要的。团体中,每个组员都是对方的资源;生活中,同学之间、老师、心理咨询中心,都是很重要的资源。


Q

我将自己定义为一个乐观的人,但实际上在生活中,我的消极情绪往往积极情绪多。我经常会说“好烦”“我好害怕”这样的话。以前我也因为负面的情绪过多而去做过几次心理咨询,咨询师也给了很多克服这些情绪的方法。我知道这些方法,但是我也做不到。

A

其实说“好烦”之类的本身就是一种缓解情绪的方式,并不是说把不良情绪表达出来就不好。有时候把这种压力表达出来,就是给自己、给周围人一个信号,告诉他们现在你需要什么样的帮助。如果已经意识到有这样的问题,并且已经体验了情绪的存在,那就可以从另外一个层面去思考这些情绪:伴随着什么样的想法?它是怎么来的?它出现的时候发生了什么事情?它代表着你真实的需求是什么?如果当下有一些事情让很烦,那也可以慢慢沉下心来问一下自己:我希望这个世界是什么样子?慢慢地,就知道了自己的需求,再结合达不到需求的情绪反应,就可以主动给自己寻找资源。

举个例子,当下你的事情很多,要准备考试,又要做学生会的事,这时候辅导员又给你安排了工作,让你觉得很烦,但你不会拒绝,可问题就来了:为什么不会去拒绝?也许害怕拒绝会破坏关系,所以只能不停地满足别人。如果这样的话,那可以慢慢尝试换种方式。比如你可以说,“我现在手头的工作实在太多了,我怕完不成,耽误了整个事情的进展”。看看这样拒绝的结果会怎么样。所以首先要体验到情绪,这很重要;然后看看情绪是怎么来的,再看看自己内心的需求是什么(希望怎样),最后再去满足你的需求。当你内心的需求被满足了,就像最开始提到的,情绪包含的愿望被满足了,那情绪就降下来了,不会剧烈了。

另外就像你说的,你是个积极的人,你能这样表达自己,保持OPEN的状态,这样就是很积极了。积极并不是没有消极情绪,保持OPEN的状态也是很积极的状态。


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